เว็ปไซต์รีวิวอาหาร และข่าวสารต่างๆ

อาหารคลีน 20 เมนู รับรองทำกินได้ไม่เบื่อ

การกิน อาหารคลีน เป็นที่ส่วนสำคัญที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาหุ่นเอาไว้ แต่การที่เรากินอาหารคลีนอย่างอกไก่ต้มกับบล็อคเคอรี่ซ้ำไปซ้ำมานานๆจะทำให้เบื่อเอาได้ค่ะ ดังนั้นวันนี้ดาวจึงเอาเมนู อาหารคลีน จากคุณรุ่งสมาชิกกลุ่ม Eat lean กินให้หุ่นสวย หลังจากคุณรุ่งผ่าตัดมดเนื้องอกมดลูก 2 ครั้งภายใน 8 ปี จึงหันมากินคลีนในแบบไม่ให้น่าเบื่อ ซึ่งมีหลากหลายเมนูถึง 50 กว่าเมนูทีเดียวค่ะ

(หากอยากได้ไอเดียเมนูหรือการออกกำลังกายต่างๆ แอดไลน์มาเป็นเพื่อนกันได้เลยน้า ดาวส่งข้อมูลที่มีประโยชน์ไปให้ตลอดค่ะ https://line.me/R/ti/p/%40fitkabdao)

ก่อนอื่นเลยคำแนะนำในการทำ อาหารคลีน ในส่วนของเครื่องปรุงคือ 

  1. ใช้เครื่องปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาวปกติแต่ลดปริมาณการปรุงโดยปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ(ส่วนตัวป้าคิดว่าถ้าปรุงน้อย หรือลดการปรุงก็ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุง Low Sodium)
  2. ใช้น้ำมันมะกอก  ประมาณ 1 ช้อนช้าในเมนูผัด หรือผัดด้วยน้ำไปเลยค่ะ
  3. ไม่ชูรส ไม่รสดี ไม่น้ำตาลทรายขาว  ไม่น้ำปลา(ป้าใช้ซีอิ้วขาว หรือเกลือในการให้ความเค็มค่ะอาหารบ้านๆวัตถุดิบหาซื้อได้ตามตลาดทั่วไป
    ปรับเอาเนื้อสัตว์ในโควต้าที่จะต้องกินต่อวันมาใส่ในเมนู จะได้ไม่ต้องกินแต่ไก่ต้ม ไก่ย่าง จะพาลทำให้เบื่ออาหาร ลองเอาไปดัดแปลงกันดูนะคะเผื่อเป็นแนวทางเวลาคิดเมนูไม่ออกค่ะ

1.อกไก่พริกไทยดำ อาหารคลีน

อกไก่พริกไทยดำ

เมนูนี้ แค่เตรียมวัตถุดิบให้พร้อม ปรุงรสเบาๆด้วยซีอิ้วขาว น้ำมันหอย พริกไทยดำเม็ด

2.ข้าวหน้าแซลม่อนเทอริยากิ อาหารคลีน

เมนูนี้ใช้ซอสเทอริยากิสำเร็จรูปเพื่อความสะดวก ใช้ 1 ช้อนชา ผสมน้ำอุ่นให้เจือจางเอาค่ะ จากนั้นนำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน สุกแล้วโรยงา ทานคู่ ข้าวกล้องร้อนๆและผักสด ผักลวก ตามใจชอบ

3.อกไก่ย่างพริกปาปริก้า หมึกผัดผักรวม อาหารคลีน

นำอกไก่หมัก กระเทียม พริกไทย ซีอิ้วขาว พริกปาปริก้า ย่างในเตาอบลมร้อน จากนั้นนำผักทุกอย่างลวกก่อนแล้วน็อคน้ำเย็น ผัดน้ำไม่ใช้น้ำมัน ปรุงซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ใช้เครื่องปรุงปกติแต่ลดการปรุงรส โดยใช้น้อยที่สุดค่ะ

4.ข้าวอกไก่อบ อาหารคลีน

ข้าวอกไก่อบ

นำอกไก่หมัก ซีอิ้วขาว ซอสหอย อย่างละนิด ผงกระเทียม พริกไทย น้ำมันงา 1 ช้อนชา แครอท มันฝรั่งหั่นชิ้นหนาหน่อย

ตั้งกระทะร้อนๆเอาไก่ลงไปผัด เติมน้ำนิดหนึ่ง ตามด้วยมันฝรั่งและแครอท เติมน้ำเพิ่มไฟอ่อนปิดฝาเคี่ยวจนน้ำงวดทุกอย่างสุกนุ่ม^^

5.กระเพราทะเลรวม

กระเพราทะเลรวม

เมนูโปรดของใครหลายๆคน เราไม่จำเป็นต้องงดนะคะ เพียงแต่ปรับเปลี่ยนให้คลีนมากขึ้น  โดยการทำคือลวกทุกอย่างให้สุกก่อนแล้วทุบพริก กระเทียม ผัดด้วยน้ำเปล่าปรุงซอสหอย ซีอิ้วขาว ใช้น้อยๆพอมีรสค่ะ ทานกับข้าวร้อนๆ โอ้ย สวรรค์

6.เกี๊ยวไก่แห้ง

วัตถุดิบ แผ่นเกี๊ยว ตัวไส้นั้นใช้ อกไก่สับ ใส่ต้นหอมซอย เห็ดหอม แครอทหั่นเต๋าเล็กๆ ปรุง ซีอิ้วขาว พริกไทย ผงกระเทียม นวดๆให้เหนียวหมักไว้ครึ่งชม.แล้วเอามาห่อ ต้มไข่-เห็ดหอม-เต้าหู้ ใส่ลงไปเพิ่มโปรคีนค่ะ เสร็จแล้ว โรยหน้าด้วยผักชี

7.มันฝรั่งผัดอกไก่

ใช้อกไก่ 120 กรัม มันฝรั่งหัวขนาดกลางๆ ต้มสุกแล้ว ลอกเปลือก หั่นเส้น ต้นหอมหั่นท่อน ผัดให้เข้ากันด้วยน้ำไม่ใช้น้ำมัน ปรุงรสอ่อนๆด้วย น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว พริกไทย ทานเปล่าๆหรือทานเป็นกับก็ได้ค่ะ^^คาร์บดี โปรตีนแน่น

8.ข้าวผัดไข่ อกไก่ย่างจิ้มแจ่ว

ข้าวผัดใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา เพื่อผัดกระเทียมให้หอม ใส่ไข่ 1 ฟอง ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว พริกไทย ส่วนอกไก่นั้นแล่บาง หมักซีอิ้วขาว ซอสหอย พริกไทย ย่างในเตาอบลมร้อน แจ่ว :ซีอิ้วขาว น้ำมะขาม พริกป่น น้ำตาลทรายแดง

9.ปลานิลนึ่ง จิ้มซีฟูด

ปลาอาจทำเองหรือหากไม่สะดวกสามารถซื้อได้ค่ะ เลือกเอา 1 ตัวกลางๆ น้ำจิ้ม:พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม มะนาว น้ำตาลทรายแดง เกลือ น้ำอุ่น ผสมให้เข้ากัน

10.ทอดมันเขียวหวานไก่

อกไก่สับ 200 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง พริกแกงเขียวหวาน 1 ช้อนโต๊ะ ถั่วฝักยาว 2 ฝัก ซอยละเอียด ขั้นตอนการทำ ตอกไข่ใส่ลงไปในไก่สับ ใส่พริกแกงเขียวหวาน นวดจนเข้ากันดี ใส่ถั่วฝักยาว คนให้เข้ากัน ถ้าอยากชิมรสก่อนให้ตักไปเวฟนิดหนึ่ง แล้วปรับรสตามชอบนะคะ ตั้งกระทะ เปิดไฟกลางค่อนไปทางอ่อนใส่น้ำมันเคลือบกระทะ 1 ช้อนชาใช้ช้อนข้าวตักไก่ลงไปทีละช้อนแล้วกดแบนๆ กลับด้านนาบให้สุกทั้งสองด้าน รสชาติดีมาก นุ่มนวล กลิ่นหอมกว่าใช้พริกแกงค่ะ

11.Tuna Sandwich ง่ายๆ

ใช้โฮลวีทขนาดแผ่นกำลังดี ทูน่าในน้ำแร่ตักเอาแต่เนื้อบีบน้ำออกด้วยแล้วยีๆ ใส่ผัก 3 สี ต้มหรือเวฟแล้วซับน้ำออกให้แห้งด้วยนะคะ ใส่มายองเนส Fat Free บีบมะนาวนิดหนึ่ง ใช้ขนมปัง 2 แผ่นใส่ใส้ประกบแล้วเอากระป๋องทูน่ากดค่ะ

12.แซนวิชไข่ดาวทูน่าหยอง

ขนมปังฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น มะเขือเทศ,ผักกาดหอม ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ100%ทาขนมปัง มายองเนส Fat Free เล็กน้อยคลุกกับทูน่าหยอง

13.แซนด์วิชไข่ต้มมม..

ฟาร์มเฮ้าส์ห่อเขียวแผ่นเล็ก 3 แผ่น ไข่ต้มฟองเล็ก 3 ฟอง ซอสมะเขือเทศเข้มข้นแบบ 100% ทาบนขนมปัง

14.ข้าวหน้าสันในไก่ ผักย่าง

เตรียมวัตถุดิบ สันในไก่หมักเกลือ กระเทียม พริกไทย นมสด นาบบนกระทะ เติมน้ำนิดหน่อยพอไก่สุกก็คั่วต่อให้แห้งๆ ผักทุกอย่างลวกสุกสัก 70% แล้วเอามานาบกระทะต่อจากไก่โรยเกลือนิดหน่อยพอมีรสค่ะ

15.บะหมี่เมนดาเกะ ลูกชิ้นไก่ทำเองกับแจ่ว 

วัตถุดิบนั้นแนะนำใช้ส่วนอกไก่ทำจะดีที่สุดค่ะ บะหมี่หยกเมนดาเกะ ทานคู่กับผักลวก  ผักสด น้ำจิ้มแจ่ว (พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว ซีอิ้วขาว งาขาวคั่ว)

สูตรลูกชิ้นไก่ :อกไก่บด 1 กิโลกรัม, พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ ,เกลือ 1 ช้อนชา ,ผงกระเทียมป่น 1 ช้อนชาใช้กระเทียมสดตำละเอียดก็ได้นะคะเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนชา นวดให้เข้ากันค่ะ ระหว่างนวดใส่น้ำแข็งลงไปด้วย 3 ก้อน นวดๆบี้ๆจนน้ำแข็งละลาย จะเหนียวขึ้นค่ะ แช่ในตู้เย็นสัก 3 ชั่วโมง หรือค้างคืนยิ่งดีค่ะ เอาออกมานวดต่อ ให้เหนียวหนึบๆ ต้มน้ำเดือดๆจัดแล้วหรี่ไฟให้น้ำนิ่งห้ามให้เดือดปุดๆนะคะ ปั้นลูกชิ้นหย่อนลงไปค่ะ พอลูกชิ้นลอยขึ้นสัก 5 นาทีก็ตักออกแช่น้ำเย็นเลยค่ะ ลูกชิ้นสามารถทำเก็บเอาไว้ทานได้ค่ะ

16.ผัดหมี่หยกเมนดาเกะใส่ลูกชิ้นไก่ทำเอง 

ปรุงรสเบาๆด้วยซีอิ้วขาว และพริกไทย เพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มเยิ้มๆอีกฟอง

17.น้ำพริกปลาทู

เมนูนี้สำหรับคนที่ชอบอาหารมีรสชาติ ใครบอกว่าทานคลีนทานรสจัดไม่ได้ ขอใช้เมนูนี้ต้านกระแสค่ะ ตัวน้ำพริกปลาทู :ใช้ ปลาทูย่าง พริกชี้ฟ้า กระเทียม หอมแดง คั่วกับกระทะ เสร็จแล้วนำมาทำให้ละเอียด ปรุงด้วย มะนาว ซีอิ้วขาวLsนิดเดียวเพราะปลาทูมีรสชาติอยู่แล้วค่ะ

18.ผัดเห็ด3อย่าง ไข่หมก

เมนูนี้ใช้เห็ดชิเมจิขาว-ดำ เห็ดออรินจิ(สามารถใช้เห็ดอื่นทดแทนได้ค่ะ) ผัดด้วยน้ำ ปรุงพริกไทย ซีอิ้วขาว ผัดพอเห็ดสลดให้เบาไฟ แล้วแหวกตรงกลางกระทะ ตอกไข่ใส่ลงไป1ฟอง

19.พริกยัดไส้สันในไก่สับ

วัตถุดิบที่ใช้ พริกหยวก สันในไก่สับปรุงรสด้วยพริกไทย ซีอิ้วขาว ผงกระเทียม ต้นหอมซอย เทคนิคการทำนั้น กรีดข้างพริกเป็นตัวTควักไส้พริกออกค่ะ เอาไก่สับยัดเข้าไปแทน ใช้ไม้จิ้มฟันแทงทะลุตามขวางไว้ กันไส้แตกค่ะ  เอาใส่จานแบนที่เวฟได้ ใช้พลาสติกปิดจานแล้วนำไปเวฟ1นาที2ครั้ง(ทำให้สุกตอนนี้เลยค่ะ) เสร็จแล้วตั้งกระทะเทปล่อน ใส่น้ำมันคาโนลา1ชชถอดไม้จิ้มฟันออก แล้วเอาพริกไปกลิ้งๆในกระทะให้ผิวเกรียม ทำให้มีกลิ่นหอมด้วยค่ะ

20.ยำปลาทู 

ยำปลาทู

วัตถุดิบใช้ ปลาทูนำไปย่างแกะเอาแต่เน้ือ ยำรวมกับพริกขี้หนู มะนาว ตะไคร้หั่นฝอยๆ หอมแดง สะระแหน่ ใส่ซีอิ้วขาวนิดเดียวระวังเพราะปลาทูเค็มอยู่แล้ว ทานกับข้าวกล้องร้อนๆ อร่อยเหาะ