เว็ปไซต์รีวิวอาหาร และข่าวสารต่างๆ

12 อาหารที่ได้รับวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น

12 อาหารที่ได้รับวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น

12 อาหารที่ได้รับวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น


12 อาหารที่ได้รับวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้รับวิตามินดีจากอาหาร ร่างกายของคุณจะสร้างวิตามินดีเมื่อผิวของคุณได้รับรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการรับแสงแดดทุกวันเพื่อรับวิตามินดีเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับเลือดของแคลเซียม และ ฟอสเฟต ซึ่งเป็นสาเหตุที่การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก การขาดวิตามินดีสามารถนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็ก และ โรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ได้ วิตามินดีจึงสำคัญต่อกระดูกมาก ๆ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภค 600 IUs ต่อวันสำหรับทุกเพศทุกวัยที่มีอายุระหว่าง 1 ถึง 70 ส่วนทารกควรมีประมาณ 400 IUs และ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับ 800 IUs

คุณจะไม่พบอาหารที่มีวิตามินดีสูง มากมาย แต่อาจจะมีอยู่บ้าง เราจะแนะนำอาหารที่สามารถเพิ่มวิตามินดีให้คุณเห็นสักสองสามอย่าง เพราะบางครั้งคุณอาจได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ ซึ่งแดดที่ดีที่มีวิตามินดี คือช่วงเวลา 06.00 – 08.00 น. ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหอบหืด รักษากระดูก ป้องกันสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง เช่น มะเร็งรังไข่ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม เป็นต้น

เห็ดไมตาเกะ

เห็ดไมตาเกะ หรือ “ไก่ในป่า” เป็นแหล่งของวิตามินดีที่ให้แคลอรีต่ำ และ อร่อย เห็ดไมยังมีโพแทสเซียม และ วิตามิน B หลายชนิดที่ซับซ้อน เห็ดไมตาเกะหั่นลูกเต๋าหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีมากกว่า 700 IU นอกจากนี้เห็ดไมตาเกะ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแค่คุณค่าทางโภชนาการ และ ความอร่อย

เห็ดพอร์ทาเบลล่าที่ได้รับรังสียูวี

เห็ดพอร์ทาเบลล่าปกติมีวิตามินดีจำนวนเล็กน้อย แต่พอร์เทเบลล่าที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) จะมีวิตามินดีมากขึ้นเป็นพิเศษ เห็ดพอร์ทาเบลลาที่ได้รับรังสียูวีหนึ่งชิ้นจะมีวิตามินดีประมาณ 375 IUs Portabellas และ ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโพแทสเซียม และ วิตามินบีรวม

*ตามสภาเห็ดผู้ปลูกสามารถให้แสง UV เพิ่มให้กับเห็ดทั่วไปบางชนิด ครั้งต่อไปที่คุณช็อปปิ้งให้ดูอย่างระมัดระวังเพื่อดูว่าฉลากใดสร้างจุดพิเศษเกี่ยวกับวิตามินดีหรือแสง UV

เห็ดชานเทอเรล

เห็ดชานเทอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชอีกชนิดหนึ่งดีชานเทอเรลหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีกว่า 100 IUs เห็ดเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม และ แคลอรี่ต่ำ หนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 20

แซลมอน

น้ำมันปลามีวิตามินดีดังนั้นจึงรู้สึกได้ว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนดีต่อการได้รับวิตามินดีปลาแซลมอนสีชมพูสามออนซ์มี 370 IUs และ ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋อง 3 ออนซ์มีวิตามินดี 800 IUปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และ สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธิน

*อย่าปล่อยให้ความคิดที่ว่าปลาแซลมอนเป็น “ปลาที่มีไขมัน” ทำให้คุณกลัว – ปลาแซลมอนหกออนซ์มีแคลอรี่เพียงประมาณ 200 แคลอรี่

ปลาแฮลิบัต

Halibut เป็นแหล่งของวิตามินดีที่มีประมาณ 200 IUs ในการให้บริการปลาสามออนซ์ Halibut ยังเป็นแหล่งโปรตีนวิตามิน B-complex สังกะสีแมกนีเซียม และ โพแทสเซียม การรับประทานปลา Halibut จะช่วยให้คุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเช่นกันดังนั้นจึงมีเหตุผลที่ดีมากมายในการปรุงอาหารปลานี้

ปลาเทราท์

ปลาเทราท์เป็นแหล่งวิตามินดีอีกแหล่งหนึ่งเนื่องจากเป็นปลาสีขาวมันมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าปลาที่มีน้ำมันมากเช่นปลาแซลมอน และ ปลาทูน่า เรนโบว์เทราต์สามออนซ์มีวิตามินดีประมาณ 650 IU ปลาเทราต์ยังเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนวิตามินบีรวม และ แร่ธาตุ

ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดีประมาณ 40 IU ในการให้บริการ 3 ออนซ์ดังนั้นแต่ละปลาสามารถมีประมาณ 80 IUs ปลาทูน่ากระป๋องยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ซีลีเนียมและสังกะสี ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหารนี้คือมันสะดวก เก็บปลาทูน่ากระป๋องไว้ในมือเพื่อทำแซนด์วิชสลัดและสูตรอาหารที่คุณชอบเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารเช้าซีเรียล

อาหารเช้าซีเรียลอาจดีสำหรับคุณถ้าทำจากธัญพืชและน้ำตาลต่ำ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะเสริมวิตามินอาหารเช้าด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นโดยทั่วไปคุณจะพบวิตามินดีประมาณ 100 IU ในธัญพืชแห้งหนึ่งถ้วย ธัญพืชโฮลเกรนยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่มากมายรวมถึงไฟเบอร์

นมจากสัตว์

นมไม่ได้เป็นแหล่งของวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่จำเป็นต้องเสริมวิตามินดีให้กับนมหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีประมาณ 125 IUs นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมและโปรตีนที่ดี

นมเสริมอื่น ๆ

นมประเภทอื่น ๆ เช่น นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์ เสริมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม เลือกจากนมที่ไม่ได้ทำให้หวานธรรมดาหรือสำรวจรสชาติที่หลากหลายเช่นนมช็อคโกแลตอัลมอนด์ซึ่งมีรสชาติอร่อยเหมือนที่ได้ยิน ทางเลือกเหล่านี้สามารถใช้แทนนมวัวได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกรสชาติที่เหมาะกับมื้ออาหาร

ไข่

พบวิตามินดีในไข่แดงทำให้ไข่ทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มวิตามินดีลงในอาหารของคุณ ไข่แดงแต่ละฟองมีวิตามินดีประมาณ 40 IU ดังนั้นการกินไข่สองฟองมี 80 IUs ต่อวันของคุณ ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนและลูทีนที่ยอดเยี่ยม ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 70

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีเป็นอาหารเสริมทั้งแบบเดี่ยวหรือรวมกับสารอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมแคลเซียมมักประกอบด้วยวิตามินดีอาหารเสริมวิตามินดีโดยทั่วไปมีความปลอดภัย แต่ทำตามคำแนะนำในฉลากและเก็บให้ห่างจากเด็กเล็ก

* วิตามินดีในปริมาณมากอาจกลายเป็นพิษเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนทานอาหารเสริมวิตามินดีถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพหรือทานยา


สนับสนุนโดย :Viktoran

เรียบเรียงโดย :Pizzaandfooditalia