คอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร?


คอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร?


คอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร? สำหรับผู้ที่มีไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ตับ

คอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร? ตับจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ตับก็มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มาก ซึ่งหากรับประทานมากไปจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

เนยเทียม Margarine 

คอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร? เนยเทียมทำมาจากไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนประกอบที่สำคัญของเนยเทียมคือน้ำมันทรานส์ หากรับประทานน้ำมันทรานส์มากจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

เบเกอร์รี่

ส่วนประกอบสำคัญของเบเกอร์รี่ได้แก่ นม เนย ไข่ และ น้ำมันทรานส์ การรับประทานเบเอกร์รี่มากจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง

ข้าวโพดขั้ว

ข้าวโพดขั้วที่ใส่เนย เกลือและน้ำตาลไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่มีไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงหากทำข้าวโพดขั้วที่ไม่ใส่เนย ไม่ใส่เกลือก็จะเป็นข้าวโพดขั้วที่ลดไขมัน อาจจะเติมน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มคุณค่าอาหาร

ตับ

ตับจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี วิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ตับก็มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มาก ซึ่งหากรับประทานมากไปจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ของขบเคี้ยว

ของขบเคี้ยวหลายชนิดจะอุดมไปด้วยเกลือ น้ำตาล ไขมัน บ่งชนิดจะมีไขมันทรานสูงมาก ดังนั้นจะต้องเลือกซื้อ หากมีฉลากให้อ่านฉลากก่อนซื้อ อาหารที่มีปริมาณไขมันสูงได้แก่  cake  cookies โดนัท pizza pie ครัวซอง มันฝรั่งทอด

กุ้งหอย

อาหารทะเลพวกกุ้งหอยมีคุณค่าทางอาหารเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีแร่ธาตุสูง แต่ก็มีปริมาณไจมันคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ดังนั้นควรจะจำกัดปริมาณที่จะรับประทาน นอกจากนั้นวิธีการปรุงก็มีส่วนที่ทำให้ไขมันในอาหารเพิ่มขึ้น เช่นการอบด้วยเนย

ตัวอย่างเกม : PGSLOT

Hamburgers

อาหารจานด่วนเบอร์เกอร์ซึ่งอาจจะเป็นเนื้อวัว หรือเนื้อหมู หรือเนื้อไก่ หรือปลา มักจะต้องนำไปทอด และมีการใส่ชีส เบคอนซึ่งทำให้มีปริมาณไขมันสูง เบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงถึง 85-175 มิลิกรัม

แมคกาโรนี

อาหารของตะวันตกที่นิยมรับประทานคือมัคคาโรนี ส่วนประกอบที่สำคัญได้แก่ นม เนย ชีส ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล

ไก่ทอด

ไก่ทอดกรอบนอกนุ่มในสีเหลืองทองน่ารับประทาน แต่ไก่ทอดจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว บางครั้งอาจจะมีน้ำมัน ทรานส์ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

French Fries

มันฝรั่งทอดเป็นอาหารที่นิยมสั่งในร้านอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอดจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเนื่องใช้น้ำมัน hydrogenated vegetable oils ซึ่งมีน้ำมันทรานส์สูงซึ่งจะทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น

ไอซ์ครีม

ไอซครีมหนึ่งลูกจะมีปริมาณไขมันสูงกว่าแฮมเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้น ดังนั้นต้องจำกัดการรับประทาน

ไข่แดง

ไข่แดงจะมีคุณค่าอาหารสูง แต่ก็มีไขมันคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ก่อนหน้านี้มีคำแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไข่เกินสัปดาห์ละสองสามพอง แต่จากการศึกษาปัจจุบันสามารถรับประทานไข่แดงได้เพิ่มขึ้นโดยที่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เนย

เนยจะใช้ปรุงอาหารและส่วนประกอบของอาหารหลายประเภท เช่น เค้ก ข้าวโพดคั่ว ขนมปัง เนยจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวดังนั้นควรจะจำกัดการรับประทานเนย

เนื้อสีแดง

เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแพะ เนื้อเหล่านี้จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นควรเลือกโปรตีนจากอาหารประเภทอื่นเช่น ไก่ ปลา ถั่ว

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำและอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

หากเรารับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะทำให้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ตารางข้างล่างแสดงปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารต่างเป็นมิลลิกรัม/ปริมาณอาหาร 100 กรัม

 มิลลิกรัม มิลลิกรัม
ตับไก่336ตับเป็ด515
ตับหมู364ตับอ่อนหมู315
ตับวัว218ปอดหมู146
ไตหมู235หัวใจหมู221
หัวใจหมู133ลิ้นหมู146
หัวใจไก่157ลิ้นวัว87
ไส้ตันหมู140สมองหมู2552
กระเพาะหมู193ม้ามหมู504
กึ๊นไก่130หูหมู90
ไข่ไก่ทั้งลูก548ไข่ไก่ขาว0
ไข่ไก่ ไข่แดง1602ไข่นกกระทา844
ไข่ปลา374ไข่เป็ด884
ไข่ห่านทั้งลูก852ไส้หมู143
เนื้อแกะ92เนื้อไก่ติดหนัง75
เนื้อไก่ล้วน70น่องไก่100
เนื้อซี่โครงหมู78เนื้อปูสุก100
เนื้อเป็ดติดหนัง76เนื้อเป็ดล้วน77
เนื้อวัวไม่ติดมัน59เนื้อวัวติดมัน67
เนื้อหมูล้วน65เนื้อหมูติดมัน72
เนื้อห่านติดหนัง96เนื้อห่านไม่ติดหนัง91
ไส้กรอกไก่101ไส้กรอกวัว รมควัน67
ไส้กรอกหมู รมควัน68ไส้กรอกหมู83
หนังไก่109หมูสามชั้น72
หางหมู129แฮม59
ปลากระบอก49ปลากระพงขาว41
ปลากระพงแดง37ปลาเก๋า47
ปลาเก๋าทะเล37ปลาซาร์ดีนในซ็อส61
ปลาแซลมอน52ปลาดูก47
ปลาตะเพียน66ปลาทู47
ปลาลิ้นหมา48ปลาเล็กปลาน้อย60
ปลาหมอ90ปลาช่อน44
ปลากราย77ปลาไหล126
ปลาอินทรีย์76ปลาโอ38
ปลาหมึกกระดอง322ปลาหมึกกล้วย250
ทูน่าในน้ำมัน31กุ้ง152
หอยแครง67หอยเชลล์33
หอยนางรม100หอยแมลงภู่28
ครัวซอง75คุกกี้เนย117
เค็กช็อกโกแลต58เค็กเนย221
เค็กผลไม้5โดนัท37
นมข้นหวาน34นมผง97
นมผงพร่องไขมัน20นมพร่องไขมัน2
โยเกิร์ต13มายองเนส26
น้ำมันหมู95เนย219
ไอศกรีม วานิลา45ไอศกรีม สตรอเบอรี่29

อาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารดังต่อไปนี้

  • เนย
  • เนยเทียมหรือ Hard margarines
  • น้ำมันหมู
  • เนื้อติดมัน อาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก
  • ชีส ครีมชิส โยเกิตร์

นอกจากนั้นยังมีการเติม milk chocolate, toffee, cakes, puddings, pastries, pies and rich biscuits ซึ่งอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล

อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล

พืชผักจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ดังนั้นควรจะรับประทานพืชผัก ธัญพืชเป็นประจำเพื่อลดไขมันคอเลสเตอรอล และควรจะรับประทานพวกถั่วต่างๆ เช่น

สาร Sterols และ stanols เป็นสารที่พบในพืชจะลดคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารที่เสริมด้วย Sterols และ stanols ก็จะลดคอเลสเตอรอลในเลือดด้วยเช่นกัน

ธัญพืชครบส่วน

ธัญพืชครบส่วนเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร๋เล่ แอปเปิล ลูกพรุน จะมีใยอาหารมาก ใยอาหารดังกล่าวจะลดการดูดซุมของไขมันจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด จึงควรจะเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารในอาหารประจำวันเพิ่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด

รับประทานปลา

ปลาที่มีไขมันจะมีผลดีต่อหัวใจเนื่องจากมีโอเมก้า 3 omega-3 fatty acids มาก โอเมก้า 3จะช่วยลดความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหัวใจ จึงแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ อาหารที่มีโอเมก้า3มากได้แก่ปลา

  • Mackerel
  • Lake trout
  • Herring
  • Sardines
  • Albacore tuna
  • Salmon
  • Halibut

การปรุงปลาให้ใช้วิธีการนึ่ง ย่าง หรือการอบเพื่อหลีกเลี่ยงการทอด หากไม่ชอบปลาอาจจะรับประทานอาหารอื่นเพื่อทดแทน เช่นน้ำมันคาโนล่า น้ำมัอะโวคาโด flaxseed

ถั่วต่างๆ

ถั่วต่างๆเช่น Walnuts, almonds และถั่วอื่นๆจะลดคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากในถั่วชนิดต่างๆจะประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดดยให้รับประทานถั่ววันละ 1 กำมือ(1.5 ounces, or 42.5 grams) โดยให้หลีกเลี่ยงถั่วที่ใส่เกลือและน้ำตาล

อะโวคาโด

อะโวคาโดมีสารอาหารมากมาย อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดจะลดไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นควรจะเพิ่มอะโวคาโดในอาหาร เช่น สลัด แซนด์วิช หรือรับประทานเป็นอาหารว่าง

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกจะมีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีผลดีช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยใช้น้ำมันมะกอกวันละ 2 ช้อนโต๊ะทดแทนน้ำมันอื่นก็จะทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ หรืออาจจะใช้น้ำมันมะกอกราดบนสลัดแทนครีมก็ได้ ข้อระวังทั้งน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดจะมีพลังงานสูงจึงไม่ควรรับเกิดกำหนด

รับประทาน sterols และ stanols

sterols และ stanols เป้นสารที่ได้จากการรับประทานผักและผลไม้ สารดังกล่าวจะมีสูตรโครงสร้างเหมือนคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงสามารถลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้จึงช่วยลดไขมันในเลือด ได้มีการเติม sterols และ stanols ลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้ เนยเทียม โยเกิรต์ซึ่งจะลดคอเลสเตอรอลลงได้ร้อยละ 5-15 สาร sterols และ stanolsไม่มีผลต่อระดับไตร์กลีเซอร์ไรด์ หรือไขมันดี HDL

เวย์โปรตีน Whey protein

โปรตีนในนมประกอบไปด้วย Whey protein และ casein จากการศึกาาพบว่าเมื่อเสริมอาหารด้วย whey protein จะสามารถลด

LDL และ total cholesterol เวย์โปรตีนมีจำหน่ายตามร้านค้าเพื่อสุขภาพ

หลักการลดคอเลสเตอรอลในเลือด

จะต้องเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ หากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และมีคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและมีคอเลสเตอรอลอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีคอเลสเตอรอล
นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น ครีม ชีส โยเกิรต์ นมไขมันจากสัตว์ เช่น เนย ghee เนื้อติดมัน เนื้อที่ผ่านกระบวนการผลิต น้ำมันหมู น้ำมันแผ่นไขมันจากพืชเช่น เนยเทียม น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าวเนื้อสัน ตับ ไต หัวใจ กุ้ง ปู ปลาหมึก ไข่แดง
ควรจะทำตามคำแนะนำเรื่องรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำคนส่วนใหญ่ไม่ต้องจำกัด


อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม : อาหารเพื่อสุขภาพ , อัพเดจข่าว

เกมสนุกแถบได้ตัง : PGSLOTGAME , PGSLOT



ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *